2026년 대학수학능력시험(이하 수능)이 약 100일 앞으로 다가왔다. 이 시점에서는 수능 전략 못지않게 체력과 컨디션 관리가 무엇보다 중요하다. 장시간 집중해야 하고 반복되는 학습과 불규칙한 생활 속에서 수험생은 체력 소모와 정신적 스트레스를 동시에 받는다.

게다가 수면 부족, 긴장감, 면역력 저하 등이 겹치면서 신체 리듬이 무너지기 쉬운 환경에 노출되고 있을 뿐만 아니라 연일 이어지는 폭염까지 더해지면서 체력 관리의 필요성은 더 커진다. 그렇다면, 수험생의 체력과 집중력을 위해 어떤 영양소가 필요할까

수험생에게 꼭 필요한 대표 성분들과 올바른 섭취법을 현고은 약사(샘물약국)에게 들어봤다.

에너지 대사와 피로 회복의 핵심, '비타민 B군'
반복적인 학습으로 뇌가 쉴 틈 없는 수험생에게 가장 기본적으로 필요한 영양소는 비타민 B군이다. 이들은 에너지 대사, 신경 기능 유지, 면역력 강화에 관여한다. 각 성분의 역할을 살펴보면, B1은 뇌에 에너지를 공급하는 역할을 하며, B6는 신경전달물질 합성에 관여해 정신적 피로와 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. B12는 기억력과 집중력 향상에 큰 도움을 준다.

이처럼 비타민 B군은 8종이 유기적으로 작용하기 때문에 하나라도 부족하면 극심한 피로감과 체력 저하를 느끼게 된다. 현고은 약사는 "수험생은 스트레스와 에너지 소모가 많은 만큼 비타민 B군의 균형 있는 섭취가 매우 중요하다"고 비타민 섭취의 중요성을 강조한다.

집중력·컨디션 UP! '콜린과 이노시톨'
아무리 체력이 좋아도 집중력과 인지력이 떨어진다면 공부에 집중하기 어려울 수밖에 없을 것이다. 이럴 때 필요한 성분이 집중력의 핵심인 콜린과 이노시톨 성분이다. 콜린과 이노시톨은 뇌 건강 관리와 컨디션 조절에 긍정적인 영향을 주는 영양소로 잘 알려져 있다.

특히 콜린은 공부에 있어 중요한 기억력과 인지 기능에 매우 중요한 역할을 하는 성분으로, 뇌 기능 유지에 필수적인 물질로 불린다. 즉, 콜린을 보충해 주면 집중력 개선에 도움을 줄 수 있다.

이노시톨 역시 신경전달물질대사에 관여하며, 콜린과 결합해 '레시틴'을 형성한다. 레시틴은 뇌 신경세포의 약 30%를 차지하는 중요한 성분으로, 뇌세포막의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 이노시톨은 체내에서 세로토닌 합성에 관여하는데, 세로토닌은 감정과 기분, 수면을 조절하는 물질로, 부족할 경우 우울감이나 불안감을 느끼기 쉽다. 따라서 심리적 부담이 크고, 스트레스에 노출되기 쉬운 수험생들에게 좋은 성분이라고 할 수 있다.

누적된 눈 피로 개선 '베타카로틴'
긴 시간 동안 책과 모니터를 봐야 하는 수험생의 누적된 눈 피로 또한 무시해선 안 된다. 이럴 때 효과적인 성분이 바로 눈 건강에 탁월한 '베타카로틴'이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되고, 눈의 시각세포를 보호해 시력 유지에 관여한다. 눈 피로를 개선하고 시력을 보호해, 수험 기간 누적된 눈 피로 완화에 효과적이다.

성장기에 좋은 '칼슘, 마그네슘, 비타민 D' 보충도 도움
수험생은 에너지 소비뿐 아니라 신체 성장도 동시에 이루어지는 시기이므로 칼슘과 마그네슘 보충에도 신경 써야 한다. 칼슘은 뼈 건강을 위한 대표적인 영양소이며, 마그네슘은 에너지 생성에 관여하고 근육 긴장 완화와 신경 안정에 도움을 준다.

현고은 약사는 "칼슘은 천연 신경 안정제 역할을 하고, 마그네슘은 수험 스트레스 완화에 도움이 되므로 두 가지를 함께 섭취하는 것이 효과적"이라며 "또한 장시간 앉아 공부하는 수험생은 햇볕을 쬘 기회가 적기 때문에 비타민 D를 함께 보충해 주는 것도 좋다"고 조언했다.

식품으로 충족 어렵다면, '올바른 보충제' 섭취 권장
이러한 영양소는 평소 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 가장 좋다. 그러나 오랜 시간 한자리에 앉아 공부해야 하는 수험생의 경우, 주로 간편식이나 인스턴트 음식으로 끼니를 해결하는 경우가 많아 필요한 영양소를 음식만으로 충분히 채우기 어렵다. 이럴 때는 멀티비타민 보충제나 비타민 B군 복합제를 섭취하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.

수험생 '오전 시간대 복용' 효과적∙∙∙단, 과복용 않도록 주의해야
영양제는 언제, 어떻게 섭취하느냐가 효능을 결정하는 중요한 포인트가 될 수 있다. 현고은 약사는 "비타민은 체내 흡수율과 작용 방식에 따라 효능에 차이가 있으므로 섭취 타이밍과 양이 매우 중요하다"며 "특히 작은 변화에도 민감하게 반응하는 수험생은 섭취 방법과 시간에 더욱 신경 써야 한다"고 조언했다.

현 약사에 따르면 비타민 B군은 수용성이기 때문에 식사와 관계없이 섭취할 수 있지만, 에너지 대사가 중요한 수험생은 오전에 복용하면 하루 동안 활력을 유지하는 데 도움이 된다. 피로가 심하거나 밤늦게까지 공부하는 일정이 이어진다면 저녁에 한 알을 추가 복용할 수 있다. 다만 제품 함량을 반드시 확인해야 하며, 성장기 수험생이 고함량 제품을 하루 두 번 복용할 경우 권장 섭취량을 초과할 수 있으므로 주의가 필요하다.

무조건적 섭취보다 '평소 체질∙습관 고려해 섭취해야'
수능 준비 막바지에 접어든 지금, 학습만큼이나 신체적 정신적 컨디션을 최상의 상태로 유지하는 것도 중요하다. 그동안 쌓인 피로와 부족한 영양을 채워주지 않는다면, 결국 집중력 저하나 체력 문제로 이어질 수 있기 때문이다.

하지만 모든 수험생의 체질과 식습관은 다르기 때문에 본인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해 필요한 영양 성분을 정확히 파악하고 섭취하는 것이 중요하다. 수능까지 100일 남짓 남은 이 시점, 공부 못지않게 내 몸을 잘 돌보는 것이 진짜 수험 전략이 될 수 있다.