당뇨병 환자의 혈당 관리를 위해 운동이 필수적이라는 사실은 널리 알려져 있다. 하지만 어떤 방법이 혈당 관리에 가장 효과적인 방법인지는 잘 모르는 경우가 많다. 내과 전문의 김용욱 원장(김내과의원)은 "식후 1시간 이내를 골든타임으로 보고 어떤 형태로든 운동을 하는 것이 중요"하다며, "식후 5분 정도의 짧은 상체 근력 운동 만으로도 혈당 스파이크를 억제할 수 있다"고 말했다. 이런 운동 방법이 어떤 원리로 혈당을 조절하는지, 당뇨병 환자의 운동 가이드와 주의 사항, 가장 무서운 망막 합병증 예방법까지 김 원장에게 종합적으로 물었다.

식후 상체 근력 운동 5분, 어떻게 혈당 스파이크를 막는 것인가요?
혈당 조절의 핵심은 골격근에서의 포도당 소모입니다. 그래서 대근육 위주의 하체 운동도 중요하지만, 상체 근력 운동도 인슐린 비의존적 포도당 흡수를 활성화하는 효율적인 수단입니다. 의학 용어로는 GLUT4 발현이라고 하고요. 우리 몸이 포도당을 흡수하려면 '인슐린'이라는 호르몬이 열쇠 역할을 한다는 것은 많이 알고 계실 겁니다. 하지만 '인슐린 비의존적'이라는 것은 쉽게 말해 인슐린 없이도 근육이 포도당을 흡수할 수 있게 만들 수 있다는 뜻입니다. 식후 5분 내외의 단기적인 상체 저항 운동만으로도 인슐린 저항성을 개선하고 식후 혈당 스파이크를 유의미하게 억제할 수 있습니다. 팔굽혀펴기나 아령 들기 같은 간단한 운동만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

그럼 근력 운동과 유산소 운동, 어떤 것이 혈당 조절에 더 효과적인가요?
사실 혈당 조절에는 두 종류의 운동 모두 필요합니다. 그리고 생리학적으로는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것을 조금 더 권해드립니다. 무산소 운동인 근력 운동을 먼저 하면 글리코겐, 그러니까 근육에 저장된 포도당이 먼저 소모되고요, 이후 유산소 운동을 하게 되면 지방 연소와 함께 남은 당 소모 효율이 극대화됩니다. 또 근력 운동을 할 때 분비되는 호르몬들이 대사를 촉진해서 전체적인 혈당 강하 폭을 넓히는 데도 유리합니다. 예를 들어 식후에 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 근력 운동을 5~10분 먼저 하시고, 그다음에 걷기 같은 유산소 운동을 하시면 혈당 조절 효과가 훨씬 좋습니다.

당뇨병 환자는 운동이 저혈당을 유발할 수도 있다는데요?
맞습니다. 당뇨병 환자 중에서도 특히 인슐린 주사를 사용 중이신 분들은 더욱 주의하셔야 합니다. 또 공복이거나 취침 직전에는 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다. 특히 인슐린 투여 직후에는 약물 작용이 정점에 달하기 때문에 절대 피하시는 것을 권합니다. 또 운동 전 혈당이 100mg/dL 미만일 경우에는 사탕이나 주스 같은 단순당을 먹고 나서 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 중 발생할 수 있는 지연성 저혈당에 대비해서 반드시 포도당 제제나 비상 사탕 등을 챙기시기를 권해드립니다. 이외에 운동 직후가 아닌 운동 후 몇 시간 뒤에도 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 연속혈당 측정기와 같은 디지털 헬스 기기를 활용해 혈당 모니터링 체계를 잘 갖추시는 게 중요합니다.

이런 운동 방법이나 순서를 모두 지키기는 어려워 보입니다.
맞습니다, 하지만 하루 이틀 운동을 못하거나 순서를 지키지 못했다고 하더라도 포기하는 것이 아니라 그다음부터라도 지속하는 게 중요합니다. 당연히 일상을 보내다 보면 완벽하게 순서를 지키기 어려운 상황이 많을 수밖에 없습니다. 운동 순서를 지키기 어렵다면 유산소와 무산소 운동을 교차로 수행하는 인터벌 방식의 혼합 운동을 하는 것도 하나의 방법입니다. 예를 들어 2분 빨리 걷고, 30초 스쿼트 하고, 다시 2분 걷는 방식입니다. 그리고 이런 운동의 순서보다는 운동을 하는 '타이밍'을 잘 가져가기를 더 권해드립니다. 특히 식후 30분에서 60분 이내는 혈당 조절을 위한 운동의 '골든타임'입니다. 이때 운동을 하는 것이 혈당 조절에 아주 큰 영향을 미칩니다. 너무 운동 순서를 지키는 것에 집착하다가 운동을 안 하는 것보다는 말씀드린 '골든타임'에 어떤 방법으로라도 몸을 움직이는 편이 훨씬 좋습니다.

식후에 운동하는 경우 혈당 조절 효과를 보기 위한 최소한의 운동 시간이 있을까요?
최소 식후 10분간은 걸어보세요. 단 10분이라도 쉬지 않고 움직이면, 가만히 앉아 있는 것에 비해 인슐린 감수성이 즉각적으로 향상됩니다. 식후 바로 걷는 것이 시간 대비 효율이 가장 높은 방법입니다. 특히 고령자분들이나 바쁜 현대인들에게 합병증 예방을 위해 반드시 실천해야 할 최소 운동량이라고 할 수 있습니다. 10분이 부담스러우시면 5분이라도 하세요. 아무것도 안 하는 것보다는 훨씬 낫습니다. 작은 실천이 쌓이면 큰 변화로 이어질 수 있습니다. 정말 간단한 방법으로 식사 후 설거지를 하면서 제자리 걷기만 해도 효과가 있습니다. 운동에 대해 너무 부담 갖지 마시고 할 수 있는 것부터 시작하시길 바랍니다. 무엇보다 중요한 것은 지속성입니다.

운동을 통해 당뇨병이 잘 관리되면 좋겠지만, 그렇지 못했을 때 눈으로 오는 합병증이 가장 무섭습니다.
맞습니다. 당뇨병의 주요 합병증인 '당뇨병성 망막병증'은 실명 원인 1위를 차지하고 있습니다. 게다가 초기에는 자각증상이 없다는 것이 더 무서운 점입니다. 환자분들이 증상을 느낄 때는 이미 많이 진행된 경우가 많기 때문입니다. 그래서 최근에는 'AI 안저검사' 기계를 활용해 사전에 망막 합병증을 판별하기도 합니다. 이는 육안으로 판별하기 어려운 미세혈관의 병변을 알고리즘으로 정밀하게 분석해서 객관적인 지표를 제시할 수 있는 검사법으로, 치료 순응도를 높이는 것은 물론 안과에서 제대로 검진을 받을 수 있게 근거를 제시해 드릴 수 있습니다. 또 검사 결과를 보여드리면 환자분들도 상태의 심각성을 느끼고 혈당 관리에도 더 적극적으로 참여하시게 됩니다.